Importanti principi di formazione per sprint

Autore: Steve Bennett

www.oztrack.com

* Stabilità Core è una zona di forte attenzione fin dall'inizio di qualsiasi carriera atleti. Il meglio la loro stabilità e la postura dei meno problemi che possono avere, il più efficace che sarà più difficile e si può allenare.

* Abs Stronger & Back di Brittenham & Brittenham ha una vasta gamma di esercitazioni e formazione explians tronco brillantemente. Il programma raccomanda una grande varietà di esercizi tronco eseguiti perfettamente. Gli atleti dovrebbero mirare nei loro programmi per un buon mix di esercizi di base di stabilità possibilmente con una palla svizzera e di progredire da Ab / indietro condizionamento esercizi per esercizi di forza (come la loro condizione migliora) e poi, eventualmente, per alcuni atleti ad AB / schiena esercizi di potenza. I giorni di considerare 3 serie di addominali 50 come un buon lavoro ab se ne sono andati.

Considero questo un settore chiave per aiutare un atleta a prevenire infortuni legati tronco es lacrime bicipite femorale. Un tronco stabile dovrebbe anche fornire un migliore equilibrio e relax alle alte velocità.

Un programma completo tronco che coinvolge l'uso di vari esercizi così come Pilates e palla svizzera è presentato a http://www.oztrack.com/trunk.htm

Alcuni altri esercizi di stabilità

  1. Sul lato destro sull'uso gomito tronco per sollevare il corpo dritto - Tenere premuto per 30seconds
  2. Sul lato sinistro sull'uso gomito tronco per sollevare il corpo dritto - Tenere premuto per 30seconds
  3. Su indietro sui gomiti utilizzare tronco per sollevare il corpo costanti tenerlo premuto per 30seconds
  4. Sul frontale su gomiti utilizzare tronco per sollevare il corpo costanti tenerlo premuto per 30seconds
  5. Gambe su una sedia e diritta possibile, recante sul retro utilizzare muscoli posteriori della coscia per sollevare il corpo costanti muoversi costantemente su e giù volte 5
  6. Sulla destra gamba squat più basso possibile, pur mantenendo una stretta tronco dritto per 15 secondi.
  7. Sulla sinistra gamba squat più basso possibile, pur mantenendo una stretta tronco dritto per 15 secondi
  8. Salire sulla gamba destra e l'equilibrio, ma rendono difficile da oscillare le braccia intorno a modelli. Utilizzare muscoli stabilizzatori per mantenere la posizione. Fate questo per 1min.
  9. Salire sulla gamba destra e l'equilibrio, ma rendono difficile da oscillare le braccia intorno a modelli. Utilizzare muscoli stabilizzatori per mantenere la posizione. Fate questo per 1min.


Velocisti devono avere una regolare valutazione da un fisioterapista e seguire un programma strutturato di stretching per sviluppare la flessibilità così come avere queste informazioni influenzano la progettazione del loro programma Gym. Stretching dovrebbe includere una varietà di tratti sia dinamici e statici.

Velocità Trapani come promossi da Loren Seagrave di velocità Dynamics sono molto efficaci nel migliorare la cadenza e la postura quando eseguito correttamente. Non si può fare esercitazioni correttamente (ed efficace) a meno che la perfezione è perseguito. Il Video Trapani for Speed ​​è un must have, se le frese sono da apprendere correttamente. Per sviluppare l'abilità sembra prendere almeno 3 mesi di pratica per la maggior parte degli atleti da padroneggiare. La maggior parte degli atleti che facciano tutt'altro correttamente.

Ultimamente la mia squadra è stata semplicemente utilizzando solo due punte come segue:

1. Ankling - Movimenti circolari della parte inferiore della gamba mantenendo dorsiflessione. Fare 6-8 di questi sopra 6-8s.

2. Quick Recovery Alta ginocchio corsa - Prendono loro gamba presto portarla rapidamente in su sotto e mantenere le loro bacino stabile ascensore le ginocchia più in alto come possono senza 'seduta'. Fanno questi a varie velocità mantenendo una buona forma che non significa barbone supplementare fuori o seduti oltre a mantenere i piedi dorsiflesso. Fanno circa 6-8 di questi oltre 6-8s a varie velocità.

Biomeccanica

Seguiamo due dei seguenti principi della moderna tecnica di corsa.

Dorsiflessione - alluce più vicino allo stinco possibile. Il piede dovrebbe recuperare questa posizione il più rapidamente possibile, recuperare in quella posizione (in modo che rende la gamba una leva corta) e nel soggiorno declino dorsiflexed. Molti atleti perdono la loro flessione dorsale prima dell'impatto, perdendo la loro (potere perdere) pre-stretch, questo aumenta il tempo di contatto e permette loro di contattare il terreno in anticipo. Ogni volta che un atleta tocca il suolo prima parte di contatto comporta perdere slancio. Questo può essere minimizzato mantenendo flessione dorsale e con un arretrato (attiva) del piede in rapido movimento.
Recupero precoce - gli atleti dovrebbero minimizzare lasciare i loro fianchi inclinare all'indietro dopo l'impatto. Questo sarà evidente come meno culo fuori in esecuzione postura. In questo modo si hanno due vantaggi che permetteranno agli atleti anche di essere più liberi di sollevare più facile ginocchio e permetterà meno backswing della parte superiore della gamba. Un grande backswing / recupero è molto più lento e mette il carico sul tendine del ginocchio che agisce per aiutare questa sorta di grande recupero. E 'molto meglio di recuperare presto sotto il corpo. Gli atleti che fanno questo non avrà le suole delle loro scarpe affrontare il cielo o avere cosce verticali come il loro piede si avvicina alla loro testa. La loro coscia sarà già avanti come il piede si avvicina al culo. (Marion Jones e Maurice Greene mostrano questa azione).

Le due punte utilizzate da mia squadra si concentrano su questi due principi. Nota - Non facciamo calci culo come un trapano più per questo motivo.

Sviluppo della velocità massima

La teoria esiste che è meglio per sviluppare la massima velocità prima poi più avanti nella stagione aggiungere resistenza di quella velocità. Endurance lavoro può essere fatto, ma non funziona che coinvolge tutti fuori gli sforzi che potrebbero causare l'atleta praticante forma scadente. Qualsiasi tipo di lavoro di resistenza alla velocità possibile soprattutto in quanto diventa più intensa risultato in diminuzione dell'efficienza e della velocità massima. Ogni volta che un atleta fa il massimo sforzo che programma che schema motorio esatto a che velocità come ciò che il cervello riproduce come velocità massima ..

Per sviluppare sono utilizzati brevi distanze a velocità massima (di solito coinvolgono un limite superiore di 3-4s alla massima velocità) ad es. 30-40m o fino a 60m con partenza da fermo, Volare 20-30m corre fuori una corsa 25m o
In & Out & In (segue un esempio)
Respirazione 25m fase di accelerazione lentamente
10m al massimo respiro sforzo tenuto
20m ad alta cadenza meno sforzo breathout e di approccio finale alla zona successiva verifica.
10m al massimo respiro sforzo tenuto
Facilità out

L'atleta può costruire fino a 9-12 eseguito in gruppi di 3-4 con minimo di riposo tra l'essere 3-5min e pieno recupero tra le serie.

Una volta che l'atleta raggiunge un plateau di velocità e sembra avere difficoltà a passare a un nuovo livello superiore. Poi bisogna fare qualcosa di diverso. Per ottenere la velocità che l'atleta può guardare in queste aree

* Miglioramento Flessibilità - Soprattutto nelle zone che possono diminuire la lunghezza del passo.

* Perdere-Peso Se l'atleta ha peso in eccesso perderlo li accelererà. Peso corporeo magra dovrebbe essere almeno mantenuta.

* Diventare più forte o sviluppare più potenza nel Gymnasium Migliorare la resistenza specifica in palestra dovrebbe aiutare l'atleta diventa più potente. Massa eccessiva è un male, in quanto è la perdita di flessibilità. Un programma deve essere sviluppato per soddisfare l'individuo. Il programma giusto è necessario per l'esecuzione l'atleta ha solo tanto tempo in settimana e hanno bisogno di recuperare per le loro sessioni di corsa di alta qualità.

* Migliorare Power L'atleta potrebbe sprint in salita brevi, slitte traino, trainare altri atleti o correre con una cintura ponderata. La raccomandazione è che l'atleta durante l'esecuzione resistito al fine di migliorare la velocità massima non deve essere rallentata da oltre 10%. Il modo più consigliato per farlo è con una cintura ponderata. Sono confortevoli e possono anche essere indossati tutto il giorno. Essi aiutano l'atleta a mantenere un centro di gravità più alto e può aumentare l'effetto pliometrico dei muscoli. Traino di una slitta o colline sono efficaci per lo più a migliorare la potenza di avviamento. La biomeccanica di queste situazioni sono molto diverse alla meccanica di velocità massima.

* Migliorare effetto pliometrico dei exercies pliometrici muscles- sono efficaci, ma i migliori sono specifici. Hanno bisogno di essere costruita lentamente in volume e sono efficaci. Iniziamo con in piedi iniziamo limiti 4 e jumnp in una cava di sabbia. Misuriamo ogni tentativo e puntiamo a migliorare questa distanza. Poi abbiamo progredire quando l'atleta ha una buona tecnica per l'esecuzione limiti 4 inizio e un salto. Ci espandiamo anche il programma per includere doppi legami gamba sopra ostacoli esempio 6 x 3 ostacoli solo fino ad un'altezza dove l'atleta può rimbalzare con contatti rapidi. Ci occupiamo anche di limiti di velocità cioè quelle di delimitazione sia per la velocità e la distanza oltre 20m o 30m. Ci occupiamo anche di questi inizialmente con partenza da fermo e poi da una rincorsa. Il nostro obiettivo è di mantenere il numero totale di contatti con il piede sotto 40 in una sessione. Che è molto meno di quanto spesso consigliato. Intensità, senza pregiudizio è l'obiettivo in quanto è l'intensità che produce risultati più alti. Tutti pliometria dovrebbero mirare ad avere tutto l'impatto del piede al suolo non hanno atleti rimbalzare le dita questo sarà il rischio di lesioni.

* Aumento Cadenza- velocità eccessiva corsa è la ciliegina sulla torta e può avere grandi guadagni in termini di velocità massima. E 'comunque, accompagnato da rischio più elevato. L'atleta dovrebbe già avere alti livelli di stabilità del tronco e di essere in esecuzione con una buona forma. Qualsiasi difetto sarà esagerato da velocità eccessiva e lesioni può verificarsi facilmente. Lo sono vari modi per la athhlete di essere assistito da eseguire ad una velocità superiore al loro massima naturale. La limitazione è quella che coinvolge la maggior parte dei nervi vie di segnale che possono essere "programmati" per accadere più veloce. Se il cervello può abituarsi a una cadenza superiore l'atleta avrà senza assistenza. Il fattore di pericolo è che gli atleti postura può crollare, potrebbero ferirsi in una caduta, se non riescono a tenere il passo o potrebbero tirare un muscolo becuase non ha rilassarsi abbastanza veloce al tasso cadenza più alto.

Velocità eccessiva può essere fatto in esecuzione di un molto leggero pendio, correndo con un vento assistenza o per essere trainato. I metodi più sicuri e più efficaci che ho trovato è quello di utilizzare un semplice sistema di carrucole e trainare l'atleta da un inizio in piedi sopra 40m. L'obiettivo è ancora una volta per l'atleta a non superare mai 10% più veloce di naturale, come non ci sono benefici extra e un elevato rischio di infortuni. Un mio atleta capace di circa 11.87 per 100m può essere eseguito 5.00 dal suo primo movimento sopra 40m da fermo. Quando trainato egli è in esecuzione su 4.40-4.60. Inizia con 2 rimorchia quando l'atleta è fresco e sentirsi bene. Costruire a rimorchia 4-6 ma seguire sempre rimorchia con almeno 1 corsa senza assistenza veloce, mentre l'atleta è fresco. Quando iniziano a rallentare dalla fatica la sessione è finita.

Una sessione comune che penso sia molto efficace è 40m da un punto 3 Start quindi 4 rimorchia over 40m 5-8min a parte, poi riposare 5min seguita da 2 x Flying Start 80m resto 2min tra. L'atleta è quindi in grado di sviluppare la velocità e la resistenza alla velocità ad alta velocità in una sessione. Abbiamo avuto ottimi guadagni da questa sessione.

Di partenza

Gli atleti hanno bisogno di ottenere piena estensione fuori dei blocchi e correre con una azione di spinta per quanto possibile. Per essere in grado di fare questo, per quanto possibile mezzi stare molto in avanti con tutto il corpo, mantenendo la testa bassa aiuterà questo.

Gli atleti dovrebbero mirare a un impatto con le gambe (tibia) che puntano all'indietro.

Ho scoperto che l'elastico leggermente resistito resistito parte da blocchi sono fantastici per t piovere atleti di rimanere in avanti e spingere.

La maggior parte degli atleti sono tutt'altro abbastanza forte da essere in grado di poter seguire questi principi molto lontano a tutti. Questa è un'altra storia. Avvio utilizza Quads più, dove la velocità massima è molto più gluteo.

Alcune altre idee includono considerazioni neurali. Gli atleti hanno una capacità neurale limitato a sparare muscoli ad elevate cadenze / alta potenza. Per ottimizzare la velocità oltre 100m significa conservare la capacità neurale diminuendo cadenza all'inizio della gara. Grandi oscillazioni del braccio dritto e grandi estensione spingendo passi complete per quanto possibile diminuzione cadenza precoce e permettere agli atleti di mantenere cadenze più elevate nel corso della gara.

Gli atleti che si avvicinano al traguardo dovrebbe aumentare la frequenza del passo ancora di più e permettere di accorciare la lunghezza della falcata per ridurre al minimo overstriding. Avrete notato alcuni velocisti sembrano essere in esecuzione più veloce, alla fine, è la maggiore cadenza che non avete notato la perdita di lunghezza del passo.


Lo sviluppo di Velocità

Il sequel di Training Ragazzi for Speed

I metodi moderni sono stati adattati in un programma completo che è adatto per l'uso con gli atleti che vogliono sviluppare più velocità. Regali e si espande sui concetti trattati in Training bambini per Speed.Developing velocità include una serie di attività avanzate che sono adatti per gli atleti che hanno un fondo già stabilito con un certo sprint allenamento ad esempio velocità eccessiva, pliometria avanzate, doppia periodizzazione, formazione contrasto, ecc

Scopri di più

Grazie per l'informazione va principalmente a:
Adrian Faccioni (Università di Canberra), Vern Gambetta (Gambetta Training Systems), Mike Hurst (Allenatore di Darren Clark, Maree Olanda, Debbie Wells), Ron Wyld (Dalton Grant), Michael Khmel (Matt Shirvington, Patrick Dwyer), Cliff Mallett (Paolo Di Bella, Damien Marsh, Sharon Cripps), Esa Peltola (Patrick Johnson), Peter Fortune (Cathy Freeman, Tamsyn Lewis, Lauren Hewitt), Tudor Bidder (Renee Poetschka, Declan Catasta, Susan Andrews), Roy Boyd (Kyle Van der Kuyp), Jackie Byrnes (Melinda Gainsford, Jana Pittman), Phil Geddes (David Geddes), Lindsay Watson (Zid Abou Hamed, Todd MacDonald), Colin Wright (Tim Jackson, Jenny Laurendet), Paul Laurendet (Holt Hardy, Marty Byron , Amber Menzies, Clinton Hill), Matt Barber (Dean Capobianco), Andrew Jackson (Rachel Massey-Jackson), Loren Seagrave (Velocità Dynamics, Evelyn Ashford, Donovan Bailey), e Dan Pfaff (Bruny Surin, Obadele Thompson, Donovan Bailey) .

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