Idee progettuali per 1500m atleti.

Autore: Steve Bennett

Breve Termine Pianificazione


Ho implementato con la mia squadra una miscela di tutti i metodi precedentemente descritti che variano in tutto il year.It è molto importante avere un ben definito fuori stagione in cui la formazione di base, l'implementazione di nuove idee e di miglioramento tecnico sono la priorità.

La nostra formazione fuori stagione ha seguito le variazioni della struttura sottostante. (Seguiamo 2 settimane dura settimana 1 facile e anche usare un metodo di formazione multi-passo simile a quello che Frank Horwill ha sostenuto per decenni.)

Una tipica settimana di metà anno per un Open Nazionale livello atletico.

Lunedi
Mattina - facile corsa continua 20-40min

Pomeriggio - Sessione Pista - Trapani velocità - una sessione in pista ad esempio 5 -7 x 800m resto 3min - Hurdle esercitazioni di mobilità dell'anca - area sabbia mini-bounces - Tacchi / dita dei piedi
Sera - Lower Abs fuoco

Martedì
Mattina- facile funzionamento continuo 20-40min
Attività Theraband e ripristino - Mid
Pomeriggio- Continuous Run 30-40min / Speed ​​Ball
Sera - sessione Palla svizzera

Mercoledì
Mattina -facile funzionamento continuo 20-40min
Pomeriggio - Sessione Traccia - Medicine Ball - Trapani - lavoro Race Tempo Plyometrics- e AT run 10-20min - tacco / dita dei piedi - esercitazioni di mobilità ostacolo hip

Evening - Pilates

Giovedi
Mid - corsa più dura continuo 20-30min
Pomeriggio - obliqui principale Palestra + / abs superiore
Evening - Pilates

Venerdì (giorno di recupero)
Attività di Pilates / recupero es Massaggi Piscina / Plunge ecc - Pomeriggio

Sab.
Mattina - facile corsa continua 20-30min
Mid Sessione Traccia / Hill Sessione es Trapani - test Plyo - 10min eseguito solido poi 20 x 60m colline (20m legato - eseguire 20m - legato 20m) riposare 60-90s poi 10min correre e 3 x Flying Start rilassato 200m resto 3-4min - Trapani Ostacolo, Tacchi Toes
Pilates pomeriggio-

Dom.

Mid / Mattina- corsa più dura continuo 30-40min
Mid - Minor Palestra / Circuit Training + Theraband + Ritorno

Sviluppo aerobico in un programma globale

Credo che gli atleti hanno bisogno di lavorare per migliorare tutte le qualità che l'impatto sulla gestione durante la maggior parte dell'anno. Forza e velocità guadagni tendono ad essere abbastanza lento e costante così lavoro è necessario su di loro tutta, come la maggior parte dell'anno il più possibile. Sarà anche allora prendere un certo numero di anni per la maggior parte delle aree di Plateau. Facendo forza di formazione o di formazione collina per un breve periodo dell'anno, probabilmente significa che queste aree non saranno mai sviluppati per il pieno potenziale dell'atleta.

Lavoro aerobico di base deve essere fatto per la maggior parte dell'anno e non dovrebbe mai essere compromessa a causa del desiderio di fare gli altri settori della formazione. Non c'è scelta che deve essere fatta tra i due estremi. Entrambi devono essere fatte per l'atleta a raggiungere il loro potenziale. La chiave per fare loro coesistere in modo sicuro ed efficace in un programma di atleti è quello di pianificare l'anno di variare in risalto. La periodizzazione dovrebbe iniziare generalmente meno specifico e spostare in tutte le aree verso l'essere più specifico. Vi è anche un grande bisogno per gli atleti di concentrarsi seriamente sulle attività di recupero ad esempio massaggio, piscina per bambini, alimentazione, sonno, ecc in modo che possano assorbire il carico di allenamento totale.

Nella prima parte dell'anno la mia squadra Middle Distance effettuare settimanale sessioni come:

* 5-7 x 800m resto 3min (alternata spento o in pista ogni ripetizione)
* 3-4 x 1500m resto 5min (2 fuori pista - 1 in pista)
* 3-4 x 1000m resto 3min
* 8-12 x 400m resto 1min

Miriamo a fare molte delle sessioni con lievi variazioni di ritmo all'interno di ogni ripetizione in modo che l'atleta può essere il pensiero di muoversi agevolmente e in possesso di una buona forma. E 'molto facile per gli atleti di bloccare in un unico ritmo mentre si lavora sodo, spesso dimenticando di tenere il loro corpo correttamente e muoversi con una buona forma.

Hanno anche fare 1-2 veloci continue corse a settimana di 30-55min. Le piste più lunghe tendono a costruire lentamente un ritmo solido. Entrambe le piste sono sempre fatto fuori strada. Il resto delle continue corse (anche fatto off-road) sono fatto in un facile da ritmo moderato e su distanze 20-45min. Siamo molto occasionalmente nel primo semestre dell'anno facciamo un più lento eseguire fino a 75min o tutto il giorno fare escursioni nelle montagne.

Stiamo anche sviluppando l'uso di stimolazione muscolare electro come un mezzo per aumentare la capillarizzazione muscolare e la densità mitocondri. Ciò può ridurre la necessità di fare lunghe percorrenze come i benefici che possono essere ottenuti da essi potrebbe essere in grado di sviluppare con essa. L'unità che stiamo usando è fatto da Compex e abbiamo trovato molto utile come aiuto recupero pure.

Come la seconda metà dell'anno si avvicina formazione introduciamo altre sessioni veloci a ritmi più elevati e anche alcuni 30s + 30s ripetizioni ad esempio

* 5 x 600m riposo al ritmo di gara 1000m con il riposo 5min
* 20 x (30s a 2km ritmo gara poi 30s a metà di quel ritmo) Questa sessione è stata segnalata in studi da scienziato francese Veronique Billat per creare l'opportunità per l'atleta di passare più tempo in V02max rispetto a qualsiasi altra sessione. (Billat et.al) (Mackenzie)

Race fase di preparazione (3months prima dell'inizio della stagione)
Il passaggio verso l'essere più specifico comporta la modifica del mix di metodi di formazione:

- Turni Palestra verso lo sviluppo di potenza minore volume di gambe / tronco e specifica braccio condizionata.
- Minori volumi di pliometria in una determinata sessione con più di un focus sui contatti più rapidi. Ad esempio delimitazione velocità su 20m. Plyometrics cessano prima dell'inizio della stagione di punta.

- Hills sono eliminati e sostituiti con l'uso di sessioni resistito velocità corsa con la slitta sulla pista.

- più veloci continue corse di durata minore, a volte due piste come questo giorno.
- Palla di pilates e svizzera hanno meno di un importanza, ma vengono eseguiti regolarmente.

- Atleti regolarmente non tiene sessioni che sono per lo più intorno ritmo di gara su lunghe distanze con pause più a lungo. Queste sessioni devono livelli elevati di freschezza prima di essere eseguite e ancor più il recupero del solito dopo. Essi si realizza almeno giorni 4-5 prima importante gara qualsiasi stagione. Alcune sessioni incredibilmente intense vengono eseguite ad esempio 600m al più veloce rispetto 800m recupero passo di gara per 15min attivo un 300m a ritmo di gara 800m e poi 4 x 150m a ritmo di gara 800m con un periodo di riposo 1min.

- Alcune sessioni di pista di lattico tolleranza ad es. Veloci ripetizioni più brevi con pause brevi. Questi forma al massimo contestare l'esecuzione e idealmente gli atleti devono essere pronti per questo tipo di formazione in modo completo esempio 3 x 3 x 200m 45s di riposo a ritmo di gara 800m o più veloce con 4min tra le serie.


Termine Lungo Pianificazione

Il modo migliore per ottimizzare qualsiasi prestazione degli atleti è quello di progettare e implementare un piano a lungo termine che tenga conto di tutti gli aspetti del loro sviluppo. Nel caso di un talento mezzo fondista questo è quello che io consiglierei.

Quello che segue è un piano dettagliato che può aiutare gli allenatori nella progettazione di formazione per soddisfare gli atleti a diversi stadi di sviluppo. Ho classificato atleti in base alla loro capacità di correre con e mantenere una buona forma. Si è suggerito che da allenatore a seguito di un piano a lungo termine che tenga conto dei seguenti principi, avrà una maggiore probabilità di essere efficace nel produrre atleti che possono eseguire al loro pieno potenziale.

Fondazione Stadio
E 'estremamente importante iniziare in giovane età con la formazione che si propone per lo sviluppo multi-laterale (faccioni & Barnes, Gambetta). Avere atleti semplicemente competere in eventi senza preparazione è un'opportunità per sviluppare e mettere in pratica le cattive abitudini. L'altro estremo è dove un giovane e talentuoso fondista non fa altro che il volume di esecuzione. L'obiettivo deve essere di esporre gli atleti ad altrettante esperienze diverse nella formazione possibile e su plasmare la loro tecnica costantemente man mano che i loro corpi si sviluppano le qualità che sono necessari. Questo sarebbe un ottimo modo per un atleta per preparare prima di iniziare la formazione come un atleta fase 1.

Fase 1

- Migliorare gli atleti stabilità posturale, la mobilità e ogni forza tondo. Fate questo in partnership con un buon fisioterapista.

- Insegnare tutti gli aspetti della buona forma corrente e creare molte diverse opportunità di praticare esso.

- Evitare di fare pratica in allenamento con la perdita della forma, per quanto possibile. Migliorare la resistenza degli atleti a perdere buona forma quando si è affaticati.

- Fate una grande varietà di attività di formazione che possono migliorare la resilienza atleti al duro allenamento che verrà più tardi nella loro carriera.

- Sviluppare negli atleti una buona etica del lavoro in termini di seguito il loro programma in tutta la varietà di attività da palla svizzera, sessione in pista per il recupero. Piuttosto che salvare alcune modalità di formazione per più tardi nel loro sviluppo far loro sperimentare l'intera gamma di attività in modo variabile nel corso di ogni anno fin dalla giovane età.

- Iniziare ad accumulare volume di corsa aerobica, preferibilmente con la maggior parte della formazione che si verificano su superfici irregolari, come erba e sporcizia sentieri. Fare lo più piste di 20-45min.

- Gara di alta qualità in certi periodi dell'anno. Suddividere l'anno in periodi dove ci sono alcune gare e dove ci sono periodi di assenza di corse estese a tutti.

- Fornire gruppi di pari di atleti mentalità simili.

Sessioni consigliati per gli atleti della fase 1
Per sviluppare VO2max per la fase 1 atleti dovrebbero comportare l'uso di ripetizioni più brevi in ​​modo che l'atleta può concentrarsi sulla gestione con una buona forma:

* 10-20 x 150 resto 30s jog mira ritmo V02max che è fino ad un massimo di ritmo di gara 1500m. Diminuire il ritmo se l'atleta perde la forma o rompere la sessione in gruppi gestibili ad esempio 4 x 4 x 150m
* 2 x 3-4 x 400m resto 1min / 10min jog - mira ritmo 1500m.
* 3-5 x 800m variando il ritmo - lento prima 100m - moderato prossimo 300m - solido prossimo 300m - crociera l'ultimo 100m recuperi 3-5min. Fare ripetizioni in questo modo è un modo molto efficace di presentare una situazione in cui l'atleta può contenere una buona forma e anche fare una ripetizione più lungo.


Altre sessioni di sviluppare soglia anaerobica, velocità, resistenza forza o sistemi energetici anaerobici sono:

* 10-20 x colline 60m (20m legato + 20m corsa + 20m bound) poggia 1-2min - Questo è grande per sviluppare la forza e la resistenza è una forma miglioratore definita.
* 6 x 200m @ 800m passo con più che sufficiente riposo. Una sessione di tempo - concentrandosi sul movimento rilassato. Questo può essere combinato con una corsa solida 10min e trapani
* 6-10 x volare inizio 100m corre @ ritmo 400m. Questo è grande per migliorare il relax alle alte velocità.
* 10min gradualmente più veloce correre fuori pista - dopo una corsa più lenta warm-up. Buon per migliorare il ritmo di soglia anaerobica.

E 'meglio fare un sacco di sessioni di tempo gara con più che sufficiente riposo in modo che la fatica è mantenuto basso e stare lontano dal lavoro altamente lattico che sarebbe di grande impatto sulla forma in esecuzione. E 'meglio in fase 1 lasciare quel lavoro per le gare. E 'anche una buona idea di stare lontano dal fare molte gare più dure. Questo include correre regolarmente a fondo come un atleta fase 1. C'è spesso troppo tempo trascorso con l'atleta in esecuzione in uno stato di collasso in fase di appoggio. E 'meglio lasciare questo fino stage 2.

Atleti Fase 1 non dovrebbero aumentare il volume totale di funzionamento a scapito della forma. Per farlo credo sia di trading off guadagni a breve termine nei confronti di successo a lungo termine. Essi svilupperanno cattive abitudini di movimento che saranno bloccati con. Allenatori devono essere molto critico in questa zona o l'atleta si sposterà fuori dal percorso di sviluppo desiderato.

Fase 2

Quando l'atleta ha una maggiore resistenza ad avere la loro forma effettuata dalla fatica poi sono pronti per alcune sessioni più dure che creeranno alcuni grandi guadagni. Sessioni come 3-5 x 1000m resto 3min (o più ripetizioni) tendono a esporre qualsiasi tendenza un atleta deve perdere la forma. Essi dovrebbero essere salvati per questa fase o si impedisce il miglioramento nella gestione sotto forma attraverso le grandi quantità di cattiva pratica che l'atleta eseguirà durante queste sessioni.

- Aumentare l'intensità di sessioni che possono aver influito sulla forma già in esecuzione negativamente e li vedono come opportunità per sottolineare l'atleta e li hanno resistono perdere forma. Questo va di pari passo con gli effetti fisiologici in formazione.

- Aumentare il volume totale di corse continue entro gli stessi vincoli.

- Gli atleti in questa fase possono essere ad un livello avanzato nello svolgimento nucleo rafforzamento esercizio. Che dovrebbe essere ulteriormente sviluppata con esercizi più intensi per esempio appeso gamba ascensori, scricchiolii, ecc resistito

- Gli atleti devono continuare a sviluppare ulteriormente le loro abilità in attività pliometrici e la forza in palestra.

- Essi dovrebbero anche avanzare ai livelli più alti di intensità nelle aree destinate a incidere sulla loro resistenza al danno. Questo dovrebbe idealmente essere elaborato in collaborazione con un fisioterapista con esperienza con atleti di alto livello.

Sessioni consigliati per gli atleti della fase 2
Sessioni di sviluppo VO2max per gli atleti fase 2 possono iniziare a consistere di alcune ripetizioni più lunghe, pur ricordando che l'obiettivo deve essere il miglioramento della capacità di mantenere una buona forma per ulteriori e riducendo al minimo la pratica di perdita di forma. Alcune possibili sessioni sono:

* 5-7 x 800m resto 3min. Queste distanze venivano fatte in fase 1 con i cambiamenti di ritmo volte a massimizzare buona forma, è ancora buono per mantenere quelle sessioni, ma ora l'atleta dovrebbe essere in grado di funzionare nel modo giusto solido attraverso ogni ripetizione e tenere molto migliore forma
* 3-5 x 1000m resto 3-5min. La distanza può essere allungato e affrontata con variazioni di velocità o singolo passo.
* 3-5 x lunghi colli poggia colline 3-8min possono ora essere introdotte preferibilmente correre su pendenze variabili all'interno di ogni ripetizione e un percorso tortuoso. Hills come questo sono grandi perché aiutano il focus atleta sulla forma ogni volta che hanno bisogno di regolare il loro passo di corsa.

Altre sessioni di sviluppare soglia anaerobica, sviluppare velocità, resistenza forza o sistemi energetici anaerobici sono:

* Hills ampliato leggermente più lungo colline più veloci ad esempio 10-30 x colline 80-100m riposo 1-2min - La messa a fuoco deve essere mantenuto a correre ognuna con forza che tiene buona forma piuttosto che correre su per la collina veloce.
* L'uso frequente delle sessioni di tempo deve essere continuato e la facilità di passo gara ha ulteriormente migliorato a ritmi compresi i passi fino al passo di gara 400m. Questo deve essere fatto in piccole quantità tutto l'anno. Il miglioramento in questo settore può essere molto lento, ma vale la pena acquisire.
* Le sessioni svolte che mirano a migliorare il ritmo soglia anaerobica dovrebbero essere aumentati in distanza e frequenza. Questa dovrebbe essere una priorità per tutti gli sportivi media distanza, ma non a scapito della qualità sessione in pista. Detentore del record del Kenya 1500m Laganà è segnalato per fare 8 miglio corre @ 3: 20 / km ritmo e anche 5 miglio corre con gli ultimi chilometri 2 @ 2: 48 / km ritmo
* Cambio Pace dovrebbe essere praticata inizialmente della varietà di accelerazione lenta. Questo potrebbe quindi avanzare eventualmente a più di accelerazione istantanea su un paio di passi. Una buona capacità di sviluppare in questa fase è quello di essere in grado di fare un cambiamento ritmo rapido e poi rilassarsi per 50m al ritmo più elevato prima di fare un altro cambiamento ritmo rapido. Gli atleti privi di forza nei settori giusti avranno grandi difficoltà a mantenere forma in queste circostanze.

Fase 2 atleti possono fare un po 'di lavoro più altamente lattico, anche se ha un impatto sull'esecuzione di forma, ma fare in modo che il miglioramento della manutenzione di forma è ancora una priorità. Essi devono ancora prendere cura con la quantità di corsa a fondo.

Il volume totale deve essere in aumento, ma non a scapito della qualità della formazione. Mantenimento della forma in esecuzione deve essere sviluppata allo stesso tempo come l'atleta sta migliorando la loro capacità di eseguire fasterc più facile. E 'meglio se tanto il volume di funzionamento continuo (se non tutti) essere fatto in situazione di off-road su superfici irregolari. Penso che sia meglio che un atleta fa due movimenti qualità gestisce un giorno piuttosto che una corsa che è due volte più lunga e di qualità inferiore. La qualità in questa situazione non è solo corsa più veloce ma migliore esecuzione in termini di forma.

Fase 3

Gli atleti in fase 3 hanno sviluppato un elevato livello di stabilità di base, la mobilità globale e hanno eccellente mantenimento della forma in esecuzione che è evidente quando sotto alti livelli di fatica. Hanno fatto forma eccellente esecuzione un'abitudine che è ormai qualcosa che è automatico e molto meno consapevole sforzo deve essere fatto per mantenerla.

- Essi possono ora eseguire un programma della maggior parte delle attività di rafforzamento di base e attività di costruzione resilienza manutenzione. Questo può consentire loro più tempo da dedicare a modalità di allenamento o di recupero.
- Essi possono allenarsi ad altissima intensità e non essere interessato danneggiare efficienza fintanto che riescono a mantenere un'ottima forma in esecuzione.

Sessioni consigliati per gli atleti della fase 3
Sessioni di sviluppo VO2max per gli atleti fase 3 possono essere eseguite con la massima intensità possibile e migliori distanze possibili fisiologicamente.

* 3-5 x passo 1500m resto 3mi-8min3000m
* 3 x 2000m riposare 3-8min3000m ritmo

L'atleta dovrebbe essere in grado di eseguire quasi ogni sessione che è fisiologicamente efficace, senza che sia l'opportunità di praticare abitudini negative.


Essi dovrebbero anche essere in grado di perfezionare il ritmo cambia abilità come dovrebbero avere la forza di essere più efficace in questo settore.

Gli atleti di questo livello sono arrivati ​​a una situazione in cui si possono ora allenarsi alla massima intensità con l'obiettivo di acquisire le massime prestazioni in assoluto. Essi dovrebbero essere in grado di fare maggiori volumi e / o la formazione maggiore intensità con un rischio molto più basso di lesioni che se non avessero mai intrapreso ciò che è necessario per sviluppare le abilità speciali per essere considerato un corridore stage 3.
Progressione tra Fasi - Quanto tempo ci vorrà?

Gli stadi non corrispondono determinate età. Il primo un atleta potrebbe essere considerato di aver raggiunto stage 3 sarebbe probabilmente quando si sono esibiti 3-6 anni di formazione completa e hanno finito di crescere. Alcuni atleti potrebbero essere a questo livello giovane come 18.

La stragrande maggioranza degli atleti che si vedono in competizione sono in fase 1 & standard di 2 palco. Molti atleti di alto standard, nazionali potrebbero essere classificati come essere in fase 1 ma sono la formazione come se fossero palco 3 atleti. Il problema comune che va di pari passo con questa situazione è che così tanti atleti raggiungono lo standard di cui possono beneficiare per competere ai campionati nazionali aperti e poi ripartizione ripetutamente. Hanno poi spesso lasciano lo sport presto e non riescono a raggiungere nemmeno lontanamente il loro potenziale. Questo è perché possono hanno seguito programmi impazienti che erano mirati solo a produrre risultati a breve termine ogni stagione della loro carriera. È per questo che non erano pronti per essere in grado di sostenere la formazione alla intensità o volume richiesto, per essere a quel livello di prestazione. Non erano stati "pregiudizio a prova di" efficacia. Questo è quasi certamente a causa di una mancanza di condizionamento globale intesa a ottimizzare i loro schemi di movimento.


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