Formazione Per 400m

Il fattore di GI e Sports Performance

  • I carboidrati che mangiamo viene digerito e assorbito troppo in fretta perché la maggior parte dei cibi amidacei moderni hanno un alto fattore di GI.
  • Il fattore di GI è una classifica degli alimenti in base al loro effetto complessivo sui livelli di zucchero nel sangue (IG basso significa un aumento minore di zucchero nel sangue).
  • GI rappresenta indice glicemico
  • Le diete moderne hanno troppi cibi con un alto fattore di GI.
Cibi a basso IG sotto 55
Intermedio GI Foods 55 a 70
Gli alimenti ad alto indice glicemico sopra 70 (glucosio è lo standard a 100)

Ci sono momenti in cui gli alimenti a basso indice glicemico forniscono un vantaggio e momenti in cui i cibi ad alto indice glicemico sono migliori. Per ottenere le migliori prestazioni di un atleta serio ha bisogno di conoscere quali alimenti sono fattori alti e bassi GI e quando mangiare loro.

I carboidrati che mangiamo viene immagazzinato nel corpo sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato .. Una piccola quantità circola come glucosio nel sangue. Nell'esercizio ad alta intensità i principali combustibili sono glucosio nel sangue e glicogeno muscolare. Il corpo può anche utilizzare i grassi a bassa intensità ma perde questa capacità quando è richiesta elevata intensità. Il più grande vostri negozi di glucosio e glicogeno, il più lungo un atleta può esercitare prima la fatica in. Mantenere negozi alti di glicogeno è la chiave per mantenere prestazioni di formazione di qualità su una base quotidiana.

Gli effetti benefici di alimenti a basso indice glicemico per gli atleti
Cibi a basso IG vengono digeriti lentamente e possono rimanere nel piccolo intestino per ore dopo il consumo. Il vantaggio di questo è un rilascio lento e prolungato di glucosio che si verifica anche durante l'esercizio fisico.

Alimenti ad alto indice glicemico rilasciano il loro glucosio troppo rapidamente e di conseguenza produrre rapidi cambiamenti di zucchero nel sangue invece di un più stabili i valori di zucchero nel sangue come gli alimenti a basso indice glicemico.

Il pasto pre-evento
Cibi a basso IG sono meglio prima di un evento e portato su 2hours prima (per consentire il tempo per il cibo per cancellare lo stomaco). E 'meglio scegliere cibi che anche non causano crampi allo stomaco e flatulenza (Questi sono di solito quelli con alto contenuto di fibra).

Consumare 1g di carboidrati per ogni kg di peso corporeo.
Ore 1-2 prima dell'inizio della manifestazione.

Esempi di buone cibi a basso IG per un atleta 50kg

Porridge 600g (tazze e mezzo) GI = 42
Sustagen 250ml GI su 40
Mele 3 piccolo medio IG = 38
Pane di grano pesanti 3 fette di Burgen miele avena crusca di IG = 31

Durante un evento

Obiettivo per 30g di carboidrati e 500ml di acqua all'ora

Esempi di alimenti che sono adatti:
Sport Drinks 500-600ml per ora - Gatorade, Powerade, ecc
12 jelly bean + 500ml di acqua all'ora
Panino Miele in alto GI pane ad esempio wonderwhite IG = 80 + 500ml acqua all'ora

Il recupero (dopo l'evento)

I muscoli sono più sensibili al glucosio nel prima ora dopo l'esercizio, così dovrebbe essere fatto uno sforzo concertato per ottenere il maggior numero di alimenti ad alto indice glicemico nel più breve tempo possibile.

Obiettivo di consumare 1 - 1.5g di carboidrati per Kg di peso corporeo ogni 2 ore dopo l'esercizio.

Esempi di un atleta 50 Kg:
3 fette di un alto GI pane ad esempio Wonderwhite IG = 80
Riso bubbles - tazze e mezzo + 175ml latte magro IG = 89
Jelly Beans 25 IG = 80
Bevande sportive 800ml IG = 75
Lucozade 300ml GI originale = 95

Per massimizzare rifornimento di glicogeno dopo gara

  • Ingerire carboidrati non appena possibile dopo l'evento e mantenere un elevato apporto di carboidrati per le ore successive 24.
  • Consumare 10g di carboidrati per Kg di peso corporeo oltre le ore 24 seguente esercizio prolungato.
  • Scegliere cibi ad alto indice glicemico in fase di rifornimento
  • Ritardi alcol glicogeno ri-sintesi in modo da evitare che. Si può anche abbassare i livelli di glucosio nel sangue.

  • Tutti atleta dovrebbe garantire che essi hanno un elevato apporto di carboidrati come è facile in un duro allenamento per diventare glicogeno impoverito che farà diminuire la resistenza e la performance fisica. Un atleta in allenamento pesante dovrebbe consumare 500-800g di carboidrati ogni giorno. Questo è molto più alto il tipico adulto che mangia 240g solo un giorno, in media.

    Gli atleti dovrebbero mirare a ridurre il GI complessiva dei loro pasti spostando la loro scelta verso la scelta di consumare cibi più basso indice glicemico. Ci sono molti vantaggi di fare questo:

  • Di solito un atleta consuma meno grasso su una dieta di GI più basso in quanto sono meno fame.
  • Mangiare una colazione a basso GI manterrà zucchero nel sangue più alto fino all'ora di pranzo (molti cereali per la colazione sono alti GI)

  • I pasti a basso indice glicemico

    Colazione (Alimenti e il loro GI)
    Succo di frutta e frutta
    Succo di mela 40
    Uve 46
    Pere 36
    Pesche 42
    Arance 44
    Mele 38

    Cereali (Molti quelli comuni come il riso bolle sono 80 +)
    Guardiano 37
    All-Bran Fruit & Avena 41
    All-Bran 42
    Porridge 42
    K 54 Speciale
    Muesli 56

    Pane (La maggior parte pane bianco sono 70 +)
    Burgen soia-Semi di lino 19
    Burgen Oat Bran & Honey 31
    Burgen Mixed Grain 34
    Multi-Grain 9 Grano 43
    Burgen Frutta-Pan di 44
    Plowmans Integrale 47
    Continental Fruit pagnotta 47

    Gli altri pasti
    Pranzo al sacco
    Insalata di frutta con basso contenuto di grassi yogurt 46
    Fettuccine basso 32 grassi
    Thai noodles con verdure 36
    Burgen panini
    Banana smoothie e basso contenuto di grassi alto contenuto di fibra focaccina

    Basso indice glicemico alimenti
    Riso Basmati 58 (normale riso bianco è 87)
    Doongara 59
    Dolce 54 patate
    Dolce 55 mais
    I legumi sono tutti bassi
    Pasta per lo più 37-55
    Biscotti di farina d'avena 55
    Fagioli 48
    Il latte scremato 32
    Vitari 28
    Yogurt basso di grassi 33
    Yogurt a basso contenuto di grassi (edulcorato) 14
    Lenticchie rosse (bollito) 26
    Tostato 43 muesli
    Tomato soup 38

    Forse Sorprendente GI alimenti più elevati
    Bran Flakes 74
    Senza glutine pane 90
    Calrose 87 riso bianco
    Riso Torte 82
    Tofu dolce congelato 115
    Pane di segale 75 +
    83 di patate di rapido (Patate novelle sono più bassi e poi dipende da come sono cotte)
    Baked potato 83
    Vapore 65 patate
    Scaldati 83 patate



    Le idee presentate sono tratti dal libro:

    Il fattore di GI dal professor Jennie Brand-Miller, Kay Foster-Powell, Professore Associato Stephen Colagiuri e il dottor Anthony Leeds.

     


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