Delimitazione di formazione per i corridori il metodo Oztrack

Autore: Steve Bennett

This article explains a way of training for runners that will steadily improve their power levels in a specific way. It works as a crucial element in the development of Sprinters & is also very effective at improving “ease of speed” & finishing burst speed for distance runners.

Standing Avvio di delimitazione

These involve starting from being in a standing race start position & doing four bounds then a jump into a sandpit. We measure the distance from the front of the “front foot” to the back of the sand print from the landing. The athletes should aim for maximum distance & try to steadily improve their total distance. Part of the improvement is in technique, but much of the long term improvement is built from the benefits of doing good weight training & improving core strength.

Bounding di questo tipo comporta più lento contrazioni muscolari più lunghi che in esecuzione di delimitazione di inizio. In termini di specificità in piedi di delimitazione di inizio è più simile ai velocisti iniziano & prima fase di accelerazione. Così miglioramenti in piedi a distanza di delimitazione di inizio di solito mostrano in un più rapido inizio per l'atleta.

Weight training exercises that will help improve this area the most are single leg step ups onto a box. I have seen elite female sprinters do as much as 90kg in this exercise. Its a great exercise in terms of being specific for both this bounding and the sprinters start.
Squat sono anche utili come bene, ma essendo un esercizio a due zampe essi non caricare le gambe tanto quanto gli esercizi gamba sola, tuttavia essi costantemente rafforzare i muscoli della schiena più così.

Pensate di partenza da fermo delimitante come un'attività che permette al sistema nervoso di praticare utilizzando la forza acquisita con allenamento con i pesi. Si tratta di un modo di convertire guadagni muscolari in realtà guadagni di potenza. Poi l'esecuzione stessa di essere il prossimo passo in questo processo. Rettangolo può collegare i due.

Many squads do too much volume, where we pioneered a low volume approach. Athletes should do no more than about 30 contacts per leg of bounding in a session. Focus on quality. If the athletes are used to this small volume on a regular basis it is a very safe activity. Doing 2-3 times that volume is the mistake that many coaches have made in the past. If kids grow up doing this type of bounding they will have incredible power potential and it will likely give them greater resilience against being injured. We do always do them in cushioned shoes or jumpers spikes. Certainly not in hard shoes with no cushioning, or on a synthetic surface barefoot, although doing them barefoot on grass with athletes used to running barefoot will probably be OK.

Ogni contatto del piede deve essere il più piatta un piede il più possibile (non un primo impatto dito del piede) e l'atleta dovrebbe essere l'obiettivo di un attivo (movimento indietro) sciopero piede. Anche utilizzare un grande e potente azione del braccio.

Esecuzione di avvio di delimitazione

Running start bounds are a progression from standing start bounding & can be done more during the power phases of the year. Its best to start from a 5m running start & measure them similarly, then progress once a plateau is reached to 10m running start. 10m is usually the best distance. True sprinters/jumpers usually go far further from a running start & get bigger distance from the 10m run than the 5m run by far. However the athlete has to be ready for it & must develop solid ability at standing bounds before starting running bounds.

Running bounding has much shorter contact times with the ground & therefore requires much quicker muscular contractions. The athlete also needs to stability strength & eccentric strength to be able to make quick contacts with the ground. Usually long distance endurance athletes have poor ability in this area due to low % of fast twitch fibres & often can barely go any further from running start bounding. However the opposite is true for specialist sprinters. This distinction is ability even when untrained is a way of doing talent identification.

A causa della specificità focalizzata sulle fibre a contrazione rapida e contatti più rapidi in esecuzione di delimitazione di inizio è più specifico per mezzo di fasi tardive di accelerazione di una gara sprint. Quindi questo tipo di delimitazione deve essere utilizzato nei più specifici, potenza concentrata fasi della formazione atleti.

Ancora una volta gli atleti non dovrebbero fare più di 30 contatti per gamba di questo tipo di formazione. Essi dovrebbero anche misurare ogni tentativo e favorire la massima distanza di ogni tentativo. Spesso la migliore distanza in una sessione avverrà entro i primi tre tentativi per cui il suo controproducente facendo più di 6 cerca in una sessione. Facendo più rischi infortuni e anche appiattire il sistema nervoso e rovinare buona qualità siano svolti potenza / fast twitch attività per un periodo troppo lungo dopo questa sessione è terminata. Si può rovinare la qualità a volte per più di 5 giorni.

Velocità di delimitazione

Abbiamo regolarmente fatto 10m esecuzione start & 20m esecuzione limiti di velocità di avvio. Youcount il numero di passi e anche il tempo l'intervallo 20m. Gli atleti mirano a migliorare diminuendo il loro punteggio. Il punteggio è il numero di passi x il tempo in secondi per esempio passaggi 7.5 e 2.6s è 19.5.

Il vantaggio dei limiti di velocità oltre delimitazione normale è che i contatti di terra sono più rapidi e più ancora con la rincorsa. Questo li una attività più specifica fa. Gli atleti di solito hanno solo tentativi 3-5 all'inizio di una sessione. Questo di solito è fatto nella fase pre-gara dell'anno.

Rimbalzi Alta Hurdle

I developed the idea of high hurdle hopping because i wanted an activity that would help an athlete stay “stiffer” & become bouncier when their legs are closer to being straight than in any part of the acceleration phase. That is because at maximum speed is when the athletes are running with legs that are the closest to being straight during the support phase. It also is true that any athlete the time of years where they will be performing with the highest maximum speed is also when bio-mechanical analysis will show their support phase is the closest to being straight.

So the challenge was to find a plyo-metric activity that made it possible to have a solid stimulus but not one that causes a collapse in support of much more than what happens with maximum speed running. This can only happen in earth’s gravity when an athlete bounces with both legs at the same time. So the idea of doing just 2-3 high plastic hurdles was thought of and tested. It worked well & seemed in specialist sprinters helps develop in them the ability to stay higher during the support phase & as a result develop their best maximum speeds for the macro-cycle.

L'unica altra attività più specifica è sprint per sé! o forse eccessiva velocità di marcia. Ma spesso con esso l'atleta scenderà e sedersi. Rovinare l'effetto.

Alto rimbalzo ostacolo è piccoli volumi è brillante. La raccomandazione è di non fare più solidi contatti 12 per gamba ad esempio 6 x 3 ostacoli.

The better progression is maybe to just start with 2 plastic ply hurdles & do this 6 times. This will result in just 6 solid impacts % 12 smaller ones. There is the initial bounce before the hurdle, the solid quick impact between hurdles & then the landing. Just keep in mind that the centre bounce is incredibly intense.

We usually always use special plastic plyo hurdles & do these on a synthetic race or long jump run-up surface. We also do them in spikes and aim to land front foot first with maybe only a very light kiss of the heal on the ground. Start at a low enough hurdle that the athlete can do them quick & high, then steadily progress.

Once again this activity needs to be done at the right time of each macro-cycle. Just at the right time in the training season before the occurrence of major races. Its not an activity to do all year. The athlete to get the most out of it needs a background of good strength training & standing start plus running start bounding. Progress in this activity with quality don’t try to force improvement.

Mantenere Records

Si tratta di un'attività divertente e dà la atleti di godere di qualcosa che vi mostrerà che il loro allenamento della forza sta lavorando compresa la formazione stabilità del nucleo. Sarà anche qualcosa che aiuta le loro prestazioni. Una volta che gli atleti hanno attuato queste attività per un anno, se si dovesse interrompere il loro per un anno si vedrebbe un calo definito in accelerazione e velocità massima.

Attenzione: Don’t let athletes do above the recommended amounts of this activity, which is easy to do, because they think its great fun & will readily do too much of it for their own good. So be prepared coaches to “pull in the reins”. With these activities more is bad.

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