Delimitazione di formazione per i corridori il metodo Oztrack

Autore: Steve Bennett

Questo articolo spiega un modo di formazione per i corridori che saranno costantemente migliorare i propri livelli di potenza in modo specifico. Funziona come un elemento cruciale per lo sviluppo di Sprinter & è anche molto efficace nel migliorare la "facilità di velocità" e finitura di velocità raffica per fondisti.

Standing Avvio di delimitazione

Queste comprendono partendo da essere in una posizione di inizio gara permanente e facendo quattro limiti poi un salto in una cava di sabbia. Si misura la distanza dalla parte anteriore del "piede anteriore" al retro della stampa sabbia dal pianerottolo. Gli atleti dovrebbero mirare per la massima distanza e cercare di migliorare costantemente la loro distanza totale. Una parte del miglioramento è nella tecnica, ma gran parte del miglioramento a lungo termine è costruito dai vantaggi di fare una buona formazione di peso e migliorare la forza di base.

Bounding di questo tipo comporta più lento contrazioni muscolari più lunghi che in esecuzione di delimitazione di inizio. In termini di specificità in piedi di delimitazione di inizio è più simile ai velocisti iniziano & prima fase di accelerazione. Così miglioramenti in piedi a distanza di delimitazione di inizio di solito mostrano in un più rapido inizio per l'atleta.

Esercizi di allenamento con i pesi che contribuiranno a migliorare questa zona la maggior parte sono singoli step up gamba su una scatola. Ho visto elite sprinter femminili fanno il più 90kg in questo esercizio. E 'un grande esercizio in termini di essere specifico per iniziare sia questa delimitazione ed i velocisti.
Squat sono anche utili come bene, ma essendo un esercizio a due zampe essi non caricare le gambe tanto quanto gli esercizi gamba sola, tuttavia essi costantemente rafforzare i muscoli della schiena più così.

Pensate di partenza da fermo delimitante come un'attività che permette al sistema nervoso di praticare utilizzando la forza acquisita con allenamento con i pesi. Si tratta di un modo di convertire guadagni muscolari in realtà guadagni di potenza. Poi l'esecuzione stessa di essere il prossimo passo in questo processo. Rettangolo può collegare i due.

Molte squadre fanno troppo volume, in cui siamo stati pionieri di un approccio a basso volume. Gli atleti dovrebbero fare non più di circa 30 contatti per gamba di delimitazione in una sessione. Focus sulla qualità. Se gli atleti sono abituati a questo piccolo volume su base regolare è un'attività molto sicuro. Facendo volte 2-3 che il volume è l'errore che molti allenatori hanno fatto in passato. Se i bambini crescono facendo questo tipo di delimitazione avranno un potenziale incredibile potere e sarà probabilmente dare loro una maggiore resistenza contro l'essere feriti. Noi li facciamo sempre in scarpe imbottite o ponticelli picchi. Certamente non in scarpe rigide senza imbottitura, o su una superficie sintetica a piedi nudi, anche se facendo loro a piedi nudi sull'erba con gli atleti utilizzati per correre a piedi nudi probabilmente sarà OK.

Ogni contatto del piede deve essere il più piatta un piede il più possibile (non un primo impatto dito del piede) e l'atleta dovrebbe essere l'obiettivo di un attivo (movimento indietro) sciopero piede. Anche utilizzare un grande e potente azione del braccio.

 

Esecuzione di avvio di delimitazione

Esecuzione limiti di inizio sono una progressione dall'inizio piedi di delimitazione e si può fare di più durante le fasi di alimentazione dell'anno. E 'meglio iniziare da un 5m esecuzione inizio e misurarli in modo simile, poi progredire una volta un plateau viene raggiunto a 10m rincorsa. 10m è di solito la migliore distanza. I veri velocisti / ponticelli di solito vanno molto più lontano dalla rincorsa e ottenere grande distanza dalla pista 10m rispetto al 5m gestito da lontano. Tuttavia l'atleta deve essere pronto per questo e deve sviluppare solide capacità al limite in piedi prima di iniziare limiti in esecuzione.

Esecuzione di delimitazione ha tempi di contatto molto più brevi con il suolo e richiede quindi contrazioni muscolari molto più veloce. L'atleta deve anche resistenza stabilità e forza eccentrica per poter effettuare rapide contatti con il suolo. Di solito gli atleti di resistenza su lunghe distanze hanno scarsa capacità in questo settore a causa della bassa% di fibre a contrazione rapida e spesso riesce a malapena andare oltre l'esecuzione di delimitazione dall'inizio. Ma è vero il contrario per i velocisti specializzati. Questa distinzione è la capacità, anche quando non addestrato è un modo di fare l'identificazione talento.

A causa della specificità focalizzata sulle fibre a contrazione rapida e contatti più rapidi in esecuzione di delimitazione di inizio è più specifico per mezzo di fasi tardive di accelerazione di una gara sprint. Quindi questo tipo di delimitazione deve essere utilizzato nei più specifici, potenza concentrata fasi della formazione atleti.

Ancora una volta gli atleti non dovrebbero fare più di 30 contatti per gamba di questo tipo di formazione. Essi dovrebbero anche misurare ogni tentativo e favorire la massima distanza di ogni tentativo. Spesso la migliore distanza in una sessione avverrà entro i primi tre tentativi per cui il suo controproducente facendo più di 6 cerca in una sessione. Facendo più rischi infortuni e anche appiattire il sistema nervoso e rovinare buona qualità siano svolti potenza / fast twitch attività per un periodo troppo lungo dopo questa sessione è terminata. Si può rovinare la qualità a volte per più di 5 giorni.

Velocità di delimitazione

Abbiamo regolarmente fatto 10m esecuzione start & 20m esecuzione limiti di velocità di avvio. Youcount il numero di passi e anche il tempo l'intervallo 20m. Gli atleti mirano a migliorare diminuendo il loro punteggio. Il punteggio è il numero di passi x il tempo in secondi per esempio passaggi 7.5 e 2.6s è 19.5.

Il vantaggio dei limiti di velocità oltre delimitazione normale è che i contatti di terra sono più rapidi e più ancora con la rincorsa. Questo li una attività più specifica fa. Gli atleti di solito hanno solo tentativi 3-5 all'inizio di una sessione. Questo di solito è fatto nella fase pre-gara dell'anno.

Rimbalzi Alta Hurdle

Ho sviluppato l'idea di alta ostacolo salti perché volevo un'attività che avrebbe aiutato un atleta soggiorno "rigida" e diventano bouncier quando le loro gambe sono più vicino ad essere dritto che in qualsiasi parte della fase di accelerazione. Questo perché a velocità massima è quando gli atleti sono in esecuzione con le gambe che sono più vicino a essere direttamente durante la fase di appoggio. E 'anche vero che ogni atleta il tempo di anni, dove si esibiranno con la più alta velocità massima è anche quando l'analisi bio-meccanico mostrerà loro fase di appoggio è il più vicino ad essere dritto.

Quindi la sfida era quella di trovare un'attività plyo-metrica che ha permesso di avere uno stimolo solido, ma non uno che provoca un crollo a sostegno di molto di più di quello che succede con la massima velocità di marcia. Questo può accadere solo in forza di gravità terrestre, quando un atleta rimbalza con entrambe le gambe allo stesso tempo. Così l'idea di fare solo 2-3 ostacoli alta di plastica è stato pensato e testato. Ha funzionato bene e sembrava in velocisti specializzati aiuta a sviluppare in loro la capacità di rimanere più elevato durante la fase di appoggio e di conseguenza sviluppare le loro migliori velocità massime per la macro-ciclo.

L'unica altra attività più specifica è sprint per sé! o forse eccessiva velocità di marcia. Ma spesso con esso l'atleta scenderà e sedersi. Rovinare l'effetto.

Alto rimbalzo ostacolo è piccoli volumi è brillante. La raccomandazione è di non fare più solidi contatti 12 per gamba ad esempio 6 x 3 ostacoli.

La progressione è forse meglio iniziare solo con ostacoli 2 strati di plastica e fare questi tempi 6. Questo si tradurrà in soli 6 impatti solidi% 12 quelli più piccoli. C'è il rimbalzo iniziale prima l'ostacolo, l'impatto rapido solido tra ostacoli e poi l'atterraggio. Basta tenere a mente che il rimbalzo centro è incredibilmente intenso.

Usiamo solitamente sempre ostacoli Plyo plastica speciale e facciamo questi su una razza sintetica o una superficie di run-up salto in lungo. Abbiamo anche li facciamo in spighe e puntiamo ad atterrare piede anteriore prima con forse solo un bacio molto luce del guarire a terra. Iniziare un ostacolo abbastanza basso che l'atleta può fare in modo veloce e alta, poi progredire costantemente.

Ancora una volta questa attività deve essere fatto al momento giusto di ogni macro-ciclo. Proprio al momento giusto nella stagione di formazione prima del verificarsi di importanti gare. La sua non è una attività da fare tutto l'anno. L'atleta per ottenere il massimo da esso ha bisogno di un fondo di buon allenamento per la forza e partenza da fermo, più in esecuzione di delimitazione di inizio. I progressi in questa attività con qualità non cercare di forzare miglioramento.

 

Mantenere Records

Si tratta di un'attività divertente e dà la atleti di godere di qualcosa che vi mostrerà che il loro allenamento della forza sta lavorando compresa la formazione stabilità del nucleo. Sarà anche qualcosa che aiuta le loro prestazioni. Una volta che gli atleti hanno attuato queste attività per un anno, se si dovesse interrompere il loro per un anno si vedrebbe un calo definito in accelerazione e velocità massima.

Attenzione: Non lasciate che gli atleti fanno sopra le quantità raccomandate di questa attività, che è facile da fare, perché pensano che la sua grande divertimento e prontamente fare troppo di esso per il loro bene. Quindi preparatevi allenatori a "tirare le redini". Con queste attività più è male.

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